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仕事から帰ってきたら、もう何もしたくない。
夕食を考えるのも面倒。
洗濯物がたまっているのは分かっているけれど、ソファから立ち上がれない。
休日になれば元気になると思っていたのに、気がつけば昼まで寝て、午後も何となく横になったまま一日が終わる。
そんな日が続くと、
「体力が落ちたのかな」
「もっとちゃんとしなきゃ」
「私が怠けているだけ？」
と、自分を責めたくなることがあります。
でも、疲れが抜けないときに最初に考えたいのは、
「どうすればもっと頑張れるか」ではありません。
睡眠は足りているか。
食事は取れているか。
仕事量が多すぎないか。
帰宅後も家事に追われていないか。
月経や体調に変化はないか。
そして何より、
回復するための時間が、そもそも生活の中に残っているか。
この記事では、疲れた体を無理に動かす方法ではなく、毎日の負担そのものを減らす方法を考えていきます。
結論｜疲れているときは「回復すること」より「減らすこと」から
疲れていると、
- よく眠ろう
- 栄養のあるものを食べよう
- 運動しよう
- 休日を充実させよう
と、また新しいことを増やしたくなります。
もちろん、それらが役立つこともあります。
でも、仕事をして、帰宅して、料理して、片づけて、洗濯して、連絡を返して、翌日の準備をして。
そこへさらに「疲労回復のための習慣」を追加したら、疲れているのに、やることが増えてしまいます。
だから最初は、
足すのではなく、一つ減らす。
これを基本にします。
疲れが抜けないときに、まず確認したい5つのこと
1．睡眠は「時間」だけでなく、休めた感じがある？
慢性的な睡眠不足があれば、疲労は残りやすくなります。
ただし、「7時間寝たから大丈夫」とも限りません。
- 朝起きた時点ですでに疲れている
- 日中の眠気が強い
- 休日は長時間寝ないと動けない
- 起床すること自体が以前よりつらい
と感じているなら、睡眠時間だけでなく生活全体を確認してみましょう。
厚生労働省「こころの耳」には、働く人向けの疲労蓄積度セルフチェックがあります。
自分で病名を判断するためではなく、最近どのくらい負担が重なっているかを確認する材料として使いましょう。
2．食事が「とりあえず空腹を埋めるだけ」になっていない？
忙しい日が続くと、朝食を抜く、昼はパンだけ、夜はお菓子で済ませる、といったこともあります。
毎食完璧な栄養バランスにする必要はありません。
ただ、食事量そのものが減っているなら一度見直してみましょう。
特に月経のある女性では、鉄不足も疲労を考えるうえで確認したいポイントです。
貧血では、倦怠感や疲労感、立ちくらみ、頭痛などがみられることがあります。
ただし、「疲れている＝鉄不足」と自己判断してサプリメントだけで解決しようとするのは避けましょう。
疲労感に加えて立ちくらみや息切れがある、月経量が多いなど気になることがあれば、医療機関へ相談してください。
3．月経前など、疲れやすい時期が決まっていない？
毎月「この時期だけ、何もしたくなくなる」という人もいるかもしれません。
そんな場合は、睡眠時間などと一緒に、
- 生理前
- 生理中
- 生理後
と簡単に記録してみましょう。
目的は、自分で診断することではありません。
自分の調子が変わりやすいタイミングを知ること。
それが分かれば、調子が落ちやすい時期には予定を減らす、残業をできるだけ避ける、休日に予定を詰め込まない、といった対策も取りやすくなります。
4．仕事が終わっても、頭の中では働き続けていない？
会社を出ても、
- 仕事のメールを見る
- チャットを確認する
- 明日の予定を考える
- 今日の失敗を反省する
これでは、勤務時間が終わっても仕事が終わっていません。
心当たりがあれば、
- 仕事用通知を切る時間を決める
- 仕事用アプリをホーム画面から外す
- 夜はメールを開かない
- 帰宅後に仕事を考える時間を区切る
といった仕組みを作ってみましょう。
5．休日が「たまった仕事を片づける日」になっていない？
平日にできなかったことを、休日に全部回していませんか。
- 洗濯
- 掃除
- 買い物
- 作り置き
- 美容院
- 通院
- 手続き
- 友人との予定
休日なのに予定表がぎっしりなら、会社の仕事が家の仕事に変わっただけかもしれません。
来週でも困らないものは来週へ回す。
それも立派な負担軽減です。
疲れて何もしたくない日に試したい7つの方法
1．今日やらない家事を一つ決める
最初におすすめしたいのは、何かを始めることではありません。
何かをやめることです。
- 今日は洗濯物を畳まない
- 掃除機をかけない
- 夕食を作らない
- 食器洗いは明日の朝にする
- お風呂掃除を一日休む
この中から一つでも構いません。
「疲れたから休む」だけではなく、「疲れたから今日の仕事を減らす」と考えてみましょう。
2．疲れた日は「料理」ではなく「食事」をする
献立を考えて、買い物をして、料理して、洗い物をする。
ここまで全部行うと、かなりの仕事です。
そんな日は、スーパーのお惣菜、冷凍食品、レトルト、コンビニ、宅配などを使って構いません。
おにぎりだけなら卵や豆腐などを一つ足す。パンだけならスープを一緒にする。
完璧な食事を作るより、まず食事を確保する。
「今日は料理できなかった」ではなく、「今日は食事を確保できた」で十分です。
3．休む時間は「余ったら」ではなく先に入れる
予定が全部終わったら休もうと思っていると、休む時間はたいてい最後になります。
そこで、
- 帰宅後30分
- 土曜日の14時から16時
- 日曜日の午前中
など、何もしない時間を先に予定として確保します。
その時間に資格の勉強をする必要もありません。
横になる。音楽を聴く。ぼんやりする。
それも予定です。
4．家事を「毎日きちんと」から「何とか回す」に変える
疲れている時期には、家事の基準を一時的に下げても構いません。
- 洗濯を毎日から2日に1回へ
- 掃除機は週末だけ
- 料理は多めに作って翌日も食べる
- 日用品はネットで注文する
家族と暮らしているなら、一度誰が何を担当しているかを書き出してみるのもおすすめです。
5．疲労蓄積度セルフチェックを一度使ってみる
「私、本当にそんなに疲れている？」と思う人ほど、一度客観的に確認してみましょう。
厚生労働省「こころの耳」の疲労蓄積度セルフチェックは、最近の自覚症状や勤務状況を確認できます。
結果だけを見るのではなく、
「最近、仕事時間がかなり長かった」
「睡眠時間が減っていた」
「休日も仕事が気になっていた」
と、負担に気づくための材料として使いましょう。
6．誰かに渡せる仕事を一つ探す
疲れていると、どうやって効率よく全部こなすかを考えてしまいます。
でも、全部を自分で行う前提を外してもいいのです。
- 家族へ頼む
- パートナーへ頼む
- 職場で仕事量を相談する
- 買い物を宅配へ変える
- 家事代行を利用する
自分以外に渡せるものを探す。
週に一つでも、自分がやらなくていい仕事ができれば、その分だけ休む時間ができます。
7．「休憩を始めるスイッチ」を決める
帰宅しても頭が仕事モードのままだと、体は座っていても気持ちはなかなか休まりません。
そこで、
- 部屋着に着替える
- 温かい飲み物を飲む
- 照明を少し暗くする
- 10分だけ横になる
- 目元を温める
- 音楽を流す
など、「これをしたら今日は休む」という合図を一つ決めます。
疲れた日の「最低限リスト」を作っておく
疲れてから何を諦めるか決めるのは、意外と大変です。
そこで、元気な日に作っておきます。
疲れた日は、これだけできればOK
- 何か食べる
- 水分を取る
- 必要な薬があれば忘れない
- 明日のアラームをセットする
- それ以外は明日でもいい
掃除しなくてもいい。
丁寧な料理をしなくてもいい。
メッセージの返信が明日でもいい。
元気な日の自分と、疲れ切った日の自分に同じ基準を求めない。
疲れたときに役立つアイテム・サービス
ここから紹介するものは、「疲労を治す商品」ではありません。
休むきっかけを作ったり、負担を減らしたりするための補助として考えてください。
めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク 無香料
帰宅後や休憩中に、短い休憩時間を作るきっかけとして使いやすいのが温熱アイマスクです。
「めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク 無香料」は、開封すると温まり、約40℃の蒸気浴が約20分続く使い切りタイプです。
無香料なので、香りが苦手な人にも選びやすいタイプです。
ただし、これは疲労そのものを治療する商品ではありません。
「20分だけ何もしない」ための休憩スイッチとして使うくらいがちょうどいいでしょう。
めぐりズム 蒸気めぐるアイマスク 無香料
目元を温めながら、短い休憩時間を作りたい人向け。
※価格・在庫・送料は販売ページで確認してください。使用前には商品の注意事項を確認してください。
冷凍食品・レトルトを「疲れた自分用」に備蓄する
疲れた日に意外と大変なのが、「何を食べよう」と考えることです。
そこで、冷凍庫や棚に、温めるだけで食べられるものを2～3食分置いておきます。
非常食ではなく、
疲れた日の自分を助けるためのストックです。
元気な日に用意しておけば、疲れ切った日に買い物へ行かなくて済みます。
家事代行CaSy｜「休む時間を買う」という選択肢
家事そのものが休む時間を奪っているなら、家事代行を利用する方法もあります。
毎週利用する必要はありません。
- 仕事の繁忙期
- 体調が落ちている時期
- 予定が重なった週
- 大掃除の前後
など、必要なときだけ利用することもできます。
「家事くらい自分でやるべき」ではなく、
その費用で何時間の休息を確保できるか
で考えてみましょう。
便利家電は「欲しいか」ではなく「何分減るか」で考える
食洗機、ロボット掃除機、乾燥機など、便利な家電はたくさんあります。
でも、疲れているからといって全部買う必要はありません。
まず、自分が最も時間を使っている家事を探してください。
毎日30分使っている家事を減らせるなら、購入を検討する価値があります。
反対に、週に10分しかしていない家事なら、高価な家電を買っても負担はそれほど減らないかもしれません。
「便利そう」ではなく、実際に自分の仕事を減らせるかで判断しましょう。
栄養ドリンクだけで毎日を乗り切らない
疲れた朝に、栄養ドリンクやエナジードリンクを利用する人もいると思います。
時々使うことを否定する必要はありません。
でも、
「これを飲まないと働けない」
「毎日何とか動くために使っている」
という状態が続いているなら、商品の追加より、なぜそこまで疲れているのか確認することを優先しましょう。
商品を買わなくてもできること
このテーマでは、まず0円でできることがたくさんあります。
- 今日やらない家事を一つ決める
- 予定を一つ減らす
- 仕事の通知を切る
- 夕食を買って済ませる
- 家族に一つ頼む
- 休日に予定のない時間を作る
- 疲労蓄積度を確認する
最初にやるべきなのは、
「疲れているから何か買わなきゃ」ではありません。
今日、自分の仕事を何か一つ減らせないか。
そこから考えてみましょう。
「疲れているだけ」と決めつけない方がいい場合
疲れの原因は、仕事や睡眠不足だけとは限りません。
- 休んでも疲労感が長く続く
- 以前より明らかに疲れやすくなった
- 強い日中の眠気がある
- 立ちくらみや息切れもある
- 月経量が多い
- 食欲や体重が大きく変化した
- 仕事や家事に大きな支障が出ている
といった場合には、「もう少し休めば治る」と自己判断し続けず、医療機関へ相談することも検討してください。
「何もしたくない」が長く続いている場合
疲れているだけではなく、
- 好きだったことも楽しめない
- 気分が強く落ち込む
- 眠れない、または寝すぎる
- 食欲が変化した
- 自分を強く責める
- 何もする気が起きない
こうした状態が複数重なり、長く続いているなら、「怠けているだけ」と片づけないでください。
また、「消えてしまいたい」「自分を傷つけたい」と感じるほどつらい場合には、商品選びや家事の効率化より、人や医療・相談窓口につながることを優先してください。
よくある質問
Q．休んでも疲れが取れないのは年齢のせいですか？
年齢だけで判断しない方がよいでしょう。
睡眠、食事、仕事量、月経、身体の状態、こころの状態など、疲労感にはさまざまな要因があります。
以前と比べて大きく変わった場合や、長く続く場合には医療機関への相談も検討してください。
Q．休日は一日中寝ていた方がいい？
強く疲れているときに休むこと自体は大切です。
ただ、毎週のように休日のほとんどを疲れて寝て過ごす状態なら、休日の過ごし方より、平日に負担がたまりすぎていないかを確認してみましょう。
Q．何もしたくない日は、本当に何もしなくてもいい？
生活上どうしても必要なことはあります。
でも、全部いつも通り行う必要はありません。
「今日必要」「明日でもいい」に分けて、最低限だけ済ませる日を作ってもよいでしょう。
Q．疲労回復グッズを買った方がいい？
必須ではありません。
まず睡眠、食事、仕事量、家事、休息時間を確認しましょう。
温熱アイマスクなどは、休憩を作りやすくする補助として利用するのがおすすめです。
Q．家事代行を利用するのはぜいたく？
必需品ではありません。
まず家族との分担や、家事そのものを減らすところから始めて構いません。
それでも家事によって休息時間がなくなっているなら、費用と「取り戻せる時間」を比較して検討してみましょう。
今日やるなら、この3つだけ
この記事を読み終えてから、新しい生活習慣をたくさん始める必要はありません。
今日は3つだけです。
1．今日やらないことを一つ決める
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
2．今、一番自分を疲れさせているものを考える
仕事？ 家事？ 睡眠？ 人付き合い？ 体調？
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
3．自分以外へ渡せるものを一つ探す
家族。職場。サービス。明日の自分。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
大切なのは、
「どうすればもっと動けるか」ではなく、「どうすれば一つ減らせるか」。
です。
まとめ｜疲れているなら、自分を動かすより負担を減らす
疲れが取れないと、
「私は体力がない」
「やる気がない」
「ちゃんとしていない」
と、自分側の問題にしてしまいがちです。
でも、毎日やることが多すぎれば、どんな人でも疲れます。
睡眠を見る。
食事を見る。
体調を見る。
仕事量を見る。
家事を見る。
そして、
一つ減らす。
一つ任せる。
一つ明日へ回す。
全部を変えなくていい。
今回の出口は、
「疲れている自分を動かす」のではなく、「自分を疲れさせているものを減らす」。
今日はまず、何か一つだけ「やらない」と決めてみてください。
100のモヤモヤ、100の出口。｜第4回
Aylaのnote「100のモヤモヤ、100の出口。」
このブログでは、商品・サービス・環境・仕組みなどを使って、暮らしの外側から負担を減らす方法を中心に紹介しています。
一方、Aylaのnoteでは、
「休んでいるのに、どうして罪悪感があるんだろう」
「何もしたくない自分を、どうして責めてしまうんだろう」
といった、心の内側にあるモヤモヤをもう少しゆっくり考えていきます。
誰かの正解ではなく、自分に合った出口を探してみたい方へ。
100のモヤモヤ、100の出口。｜Ayla
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