寝付きが悪い・眠っても疲れが取れない女性へ｜睡眠環境を整える方法とおすすめアイテム

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「布団に入ったのに、なかなか眠れない」

「一応寝ているはずなのに、朝からもう疲れている」

「休日にたくさん寝ても、すっきりしない」

そんな日が続くと、「もっと早く寝なきゃ」「自分は睡眠が下手なのかな」と焦ってしまいます。

でも、睡眠で大切なのは単純な「何時間寝たか」だけではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することに加え、朝起きたときに「休めた」と感じられる睡眠休養感も重視されています。光・温度・音などの睡眠環境や、生活習慣、カフェイン、飲酒なども睡眠に影響します。

この記事では、寝付きの悪さや「寝ても疲れが取れない」と感じている人に向けて、まずお金をかけずにできる対策から、必要に応じて取り入れたい睡眠環境アイテムまで順番に紹介します。

まず「睡眠時間」と「休めた感じ」を分けて考える

8時間ベッドにいたからといって、必ずしも8時間ぐっすり眠れているとは限りません。

反対に、「7時間寝ないと絶対ダメ」など数字ばかり気にしすぎることも、眠ることへの焦りにつながります。

まず一週間くらい、次の3点だけ記録してみてください。

• 何時ごろ寝たか
• 何時に起きたか
• 朝、休めた感じがあるか

スマートウォッチなどがなくても、スマホのメモや紙で十分です。

寝付けないからといって、必要以上に早く布団へ入らない

翌朝早いと、「今日は絶対に早く寝よう」と普段よりかなり早く布団に入りたくなります。

ところが、まだ眠くない状態で長時間寝床にいると、「眠らなきゃ」「もう○時間しか寝られない」と時計ばかり気になり、かえって目が冴えてしまうことがあります。

厚生労働省の睡眠情報でも、無理に眠ろうとすることが緊張につながる場合があり、眠気が出てから寝床に入ることが勧められています。

「寝る時間だから眠る」ではなく、「眠れる準備をして、眠気を待つ」くらいに考えてみましょう。

起きる時間を大きくずらさない

寝付きが悪かった翌日は、長く眠って取り返したくなります。もちろん睡眠不足が続いているときには休息が必要です。

ただし、休日のたびに夜更かしと朝寝坊を大きく繰り返すと、生活リズムが乱れやすくなります。

完璧に毎日同じ時刻にする必要はありません。まずは、「休みの日も昼まで寝るのをやめてみる」くらいからで十分です。

朝は光を入れて、夜は明るさを落とす

睡眠環境を整えるなら、意外と見落としやすいのが「光」です。

• 朝起きたらカーテンを開ける
• 日中はできるだけ屋外の光を浴びる
• 夜は照明を少し落とす
• 寝る直前まで明るい画面を見続けない

「スマホは絶対禁止」と極端に考える必要はありません。まずは寝る直前の30分だけスマホを置く、ベッドには持ち込まない、といった小さな変更からで構いません。

寝室は「暗さ・音・温度」の3つを確認する

寝具を買い替える前に、寝室そのものを確認します。

外の街灯がまぶしいなら遮光カーテンやアイマスク。車や生活音が気になるなら耳栓。暑さ・寒さで何度も目が覚めるなら、エアコンや寝具を調整します。

自分の眠りを邪魔している原因に合わせて対策することが大切です。

カフェインは「寝る直前だけ」の問題ではない

仕事中にコーヒーやお茶を飲む人も多いと思います。

カフェインを完全にやめる必要はありませんが、寝付きが気になる場合は、夕方以降にどのくらい摂っているか一度確認してみましょう。

コーヒーだけではなく、緑茶、紅茶、エナジードリンクなども確認対象です。夜はノンカフェインの飲み物へ切り替える方法もあります。

日中に少しでも体を動かす

「眠るためには夜に何をするか」ばかり考えてしまいますが、昼間の過ごし方も大切です。

• 一駅分歩く
• 昼休みに10分外へ出る
• 階段を使う
• 休日に散歩する

毎日ジムへ通う必要はありません。生活の中で少し動く時間を増やすところから始めてみましょう。

女性は月経周期などで睡眠の状態が変わることもある

「同じ生活なのに、なぜか寝にくい時期がある」という人もいるかもしれません。

睡眠は月経周期の影響を受けることがあり、妊娠・子育て期や更年期にも睡眠の変化が起こる場合があります。

睡眠を記録するときに「生理前だった」「生理中だった」なども簡単に残しておくと、自分のパターンが見えてくることがあります。

睡眠環境を整えるおすすめアイテム3選

ここまでの無料でできる対策を試したうえで、「環境を物理的に変えた方がよさそう」と感じた場合にアイテムを検討します。

全部買う必要はありません。 光が問題なら光対策、音なら音対策というように、一番気になる原因に合わせて一つ選びましょう。

1．部屋そのものを暗くしたいなら「K-wave-D-plain」

カーテンくれない K-wave-D-plain 1級遮光カーテンは、カーテンメーカーくれないの1級遮光カーテンです。夜間の外灯や早朝の日差しが寝室へ入りやすい人に向いています。

カーテンは窓全体への対策になるため、「アイマスクをつけて寝るのが苦手」という人にも選択肢になります。

2．手軽に光だけ遮りたいなら「TEMPUR スリープマスク」

TEMPUR（テンピュール）スリープマスク 83300320は、寝室のカーテンを交換しにくい人や、旅行・出張でも同じ光対策をしたい人に使いやすいアイマスクです。

メーカーでは、軽量でやさしいフィット感と遮光性を特徴として案内しています。

3．生活音が気になるなら「Loop Quiet 2」

Loop Quiet 2は、柔らかいシリコン素材を使用した再利用可能な耳栓です。メーカー公称では最大24dB（SNR）のノイズ低減性能があり、複数サイズのイヤーチップから耳に合うものを選べます。

道路の音、家族の生活音などが気になる人が「静かな環境を作るための補助」として検討しやすい製品です。

どれを選ぶ？迷ったら原因で決める

原因が分からないなら、まだ買わなくても構いません。まず一週間、何が睡眠を邪魔しているのか記録してから選ぶ方が無駄な買い物を防ぎやすくなります。

まず15分でできる「寝室リセット」

1. スマートフォンの充電場所をベッドから離す
2. カーテンを閉めても光が入っていないか確認する
3. 暑すぎる・寒すぎると感じないか確認する
4. 気になる生活音がないか確認する
5. 寝る前に飲んでいるもののカフェインを確認する

全部直す必要はありません。一番気になったものを一つだけ変える。それで十分です。

商品を買わなくてもできることは多い

• 起床時間を整える
• 朝に光を入れる
• 夜のスマホ時間を少し短くする
• 夕方以降のカフェインを見直す
• 日中に少し歩く

これだけなら0円です。

睡眠アイテムはあくまで、環境を整えるための補助道具です。アイマスクや耳栓、カーテンそのものが不眠症などを治療するわけではありません。

「ちゃんと寝ているはずなのに疲れる」が続くなら

睡眠時間を確保し、生活習慣や寝室環境を見直しても、眠れない・休んだ感じがしない状態が続く場合には、睡眠障害など医療的な評価が必要なケースもあります。

特に、次のような状態が続く場合は、睡眠グッズを次々と買い足すより医療機関への相談を検討してください。

• 日中の眠気が非常に強い
• 睡眠の問題で仕事や日常生活に支障が出ている
• 眠れない状態が長く改善しない
• 自分では生活習慣を整えても改善しない

睡眠の問題は「努力不足」ではありません。

よくある質問

6時間眠れば十分ですか？

必要な睡眠時間には個人差があります。睡眠時間の数字だけではなく、朝の睡眠休養感や日中の眠気も合わせて確認しましょう。

寝付けない日は、早めに布団へ入った方がいいですか？

必ずしもそうとは限りません。眠くない状態で長く寝床にいることで、「眠れない」という焦りが強くなる場合があります。

スマホは完全にやめないとダメですか？

ゼロにする必要はありません。まずは寝床へ持ち込まない、寝る直前の使用時間を短くするなど、続けられる範囲から始めましょう。

高い枕やマットレスを買えば改善しますか？

合わない寝具が睡眠を邪魔している場合は見直す価値がありますが、寝付きの悪さには光、音、温度、生活リズム、嗜好品、ストレス、睡眠障害など複数の要因があります。最初から高額な寝具だけで解決しようとする必要はありません。

まとめ｜「眠らなきゃ」より、眠りやすい環境を作る

寝付きが悪かったり、眠っても疲れが取れなかったりすると、「もっと早く寝なきゃ」と自分を追い込みたくなります。

でも、まず見直したいのは自分の根性ではありません。

• 朝の光
• 起床時刻
• 夜のスマホ
• 寝室の明るさや音
• カフェイン
• 日中の活動量

今夜、全部変える必要はありません。

一つだけ選んでみてください。

第3回の出口は、

「眠ろうと頑張る」のではなく、「自然に眠りやすい環境を作る」。

そこから始めてみましょう。

100のモヤモヤ、100の出口。｜第3回