「運動する時間がない」「激しいトレーニングは続かない」——そんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
特にお腹周りの贅肉は、年齢や生活習慣の影響を受けやすく、気づけば“ぽっこり”が定着してしまいがちです。
本記事では、寝る前のわずか7分で実践できる、静かで続けやすく、それでいて効果の高い「お腹痩せルーティン」を紹介します。
ベッドの上でも可能なので、今日からすぐ始められます。
まず知っておきたい｜お腹の脂肪が落ちにくい理由
よく誤解されがちですが、「お腹の脂肪だけをピンポイントで落とす」ことはできません。
脂肪は全身から順番に燃焼されるため、腹筋運動だけをしても劇的にお腹だけが痩せるわけではないのです。
しかし、次の2点を同時に行うことで、結果的にお腹周りは最も早く変化します。
- 体の代謝を高め、脂肪が燃えやすい状態を作る
- 腹部の筋肉（特にインナーマッスル）を鍛え、見た目を引き締める
今回紹介するルーティンは、この2点を効率よく満たす構成になっています。
寝る前7分｜お腹痩せ黄金ルーティン全体像
- 所要時間：7分
- 実施場所：ベッドの上でOK
- 騒音：ほぼなし
- 推奨頻度：週4〜5回
「短いけれど、やることはやる」。それがこのルーティンの特徴です。
① ドローイン（1分）｜腹脂肪に最も効く準備運動
ドローインは、腹筋の中でも腹横筋というインナーマッスルを鍛える運動です。
この筋肉は内臓を包み込むコルセットのような役割を持ち、下腹のぽっこり改善に直結します。
やり方
- 仰向けになり、膝を立てる
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 口から息を吐きながら、お腹を限界まで凹ませる
- 凹ませたまま10秒キープ
これを6回繰り返します。
期待できる効果
- 内臓脂肪への刺激
- 腹圧アップによる姿勢改善
- 寝る前でも自律神経を乱しにくい
② レッグレイズ（1分）｜下腹の贅肉に直撃
次は、特に気になる人が多い下腹部を集中的に鍛えます。
動作はシンプルですが、ゆっくり行うことで効果が大きく変わります。
やり方
- 仰向けで脚を伸ばす
- 両脚を揃えたまま、ゆっくり90度まで持ち上げる
- 床につく直前まで、ゆっくり下ろす
10回を目安に行いましょう。
ポイント
- 腰が反る場合は、膝を軽く曲げてもOK
- 反動を使わず、常に腹筋に力を入れる
③ デッドバグ（左右1分ずつ）｜ぽっこり腹の根本対策
デッドバグは、体幹トレーニングの中でも評価が高く、腹部の安定性を高める運動です。
見た目以上に効きます。
やり方
- 仰向けで、両手両脚を天井に向ける
- 右手と左脚をゆっくり床方向へ下ろす
- 元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う
左右10回ずつが目安です。
期待できる効果
- 腹横筋と腹直筋を同時に刺激
- 立ち姿勢でもお腹が出にくくなる
- 腰への負担が少ない
④ プランク（30秒×2）｜腹全体を一気に引き締める
短時間で腹筋全体を鍛えたいなら、プランクは外せません。
正しい姿勢で行うことが何より重要です。
やり方
- 肘は肩の真下
- 頭からかかとまで一直線を意識
- お腹を凹ませ、呼吸を止めない
30秒を2セット行います。
きつい場合は膝をついても問題ありません。
⑤ 寝たまま腹ひねりストレッチ（2分）｜仕上げと回復
最後はストレッチです。
筋肉をほぐし、内臓の位置を整えることで、翌朝のスッキリ感が大きく変わります。
やり方
- 仰向けで片膝を立て、反対側へ倒す
- 腰からお腹にかけて伸びを感じる
- 左右30秒ずつ、2セット
効果
- くびれラインの形成
- 血流促進
- 睡眠の質向上
効果を高める3つのコツ
1. 呼吸は「吐く」を意識
脂肪燃焼は、息を吐く動作と連動しやすいと言われています。
常に腹部を意識しましょう。
2. 毎日やらなくていい
週4〜5回で十分です。
大切なのは継続です。
3. 寝る直前でもOK
激しい運動ではないため、睡眠を妨げません。
体の変化を感じるまでの目安
- 3日目：お腹が軽く感じる
- 1週間：下腹の張りが減る
- 2〜3週間：見た目に明確な変化
余裕がある人向け｜＋2分の追加習慣
時間に余裕がある場合は、その場足踏みや軽いもも上げを1分追加すると、成長ホルモンの分泌が促され、脂肪燃焼効果がさらに高まります。
まとめ｜短時間でも、体は確実に変わる
お腹周りの贅肉対策は、「長時間の運動」よりも
**「正しい刺激を継続すること」**が何より重要です。
今回紹介した寝る前7分ルーティンは、忙しい人でも無理なく続けられる設計になっています。
まずは1週間。
鏡の前に立ったときの感覚が、きっと変わるはずです。
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