SNSを見ていたら、友人の結婚報告が流れてきた。

同年代の人が転職して、楽しそうに働いている。

旅行、昇進、新しい家、充実した休日。

見るまでは普通に過ごしていたはずなのに、急に自分だけ取り残されたような気持ちになる。

「みんなちゃんとしているのに、私は何をしているんだろう」

そんなふうに落ち込んだ経験がある人は、少なくないと思います。

人と比べない方がいいと分かっていても、比較そのものを完全になくすのは難しいものです。

そこでこの記事では、

「比較しない人になる」ことを目指すのではなく、比較して落ち込みやすい環境そのものを減らす方法

を紹介します。

SNSの設定、スマホの使い方、生活の中でできる小さな工夫など、今日から実践できる方法を中心にまとめました。

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人と比べてしまうとき、まず変えたいのは「自分」ではなく環境

誰かと比べて落ち込むと、

「もっと自信を持たなきゃ」

「気にしないようにしよう」

と思いがちです。

でも、毎日何度も比較するきっかけが目に入る環境で、気持ちだけを変え続けるのは大変です。

たとえば、

• SNSを開くたびに同年代の成功報告を見る
• 朝起きてすぐSNSを見る
• 寝る直前までタイムラインを見る
• 通知が来るたびにアプリを開く
• 苦手な相手の投稿まで見続ける

こうした状態なら、

自信をつける前に、

比較する回数を減らす仕組み

を作る方が現実的です。

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人と比べて落ち込むときに試したい7つの対策

1．SNSの通知を減らす

最初に試しやすいのが、通知を減らすことです。

SNSは、自分から開かなくても通知によって注意を引き戻されます。

「○○さんが投稿しました」

「新しいおすすめがあります」

などの通知を見るたびにアプリを開いているなら、まず不要な通知だけでもオフにしてみましょう。

SNSをやめる必要はありません。

自分で見る時間を選べる状態に戻す

だけでも違います。

電話や家族からの連絡など、必要な通知まで全部切る必要はありません。

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2．見るとつらくなるアカウントは「ミュート」を使う

友人や知人だからフォローを外しづらい。

でも、投稿を見るたびに落ち込む。

そんなときは、

フォロー解除ではなくミュート

という方法もあります。

相手との関係を壊さず、タイムラインに表示される頻度を減らせます。

ここで大切なのは、

「その人が嫌いだから見ない」

と考えなくていいことです。

今の自分には少し刺激が強い。

それくらいで十分です。

仕事で疲れているとき。

自信をなくしているとき。

自分と同じテーマの投稿を見るのがつらい時期もあります。

距離は、あとから戻しても構いません。

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3．SNSを見る時間を決める

気づけば何度もスマホを開いてしまう場合は、

「見ない」

ではなく、

見る時間を決める

方が続きやすいです。

たとえば、

• 通勤中だけ
• 昼休みに15分
• 夜20時まで
• 1日2回まで

など。

最初から厳しく制限する必要はありません。

iPhoneにはスクリーンタイム、AndroidにはDigital Wellbeingなど、アプリの使用時間を確認したり制限したりできる機能があります。iPhoneではアプリやカテゴリの利用時間を設定でき、Androidでもアプリタイマーやフォーカスモードなどを利用できます。

まずは、

自分がSNSを何分見ているのか確認するだけ

でも十分です。

数字を見ると、

「意外と短かった」

という人もいれば、

「こんなに見ていたんだ」

と気づく人もいます。

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4．ホーム画面からSNSアプリを外す

かなり簡単ですが、意外と効果的なのが、

SNSアプリをホーム画面の一番見やすい場所から移動すること

です。

アプリを削除する必要はありません。

フォルダの中へ入れる。

2ページ目以降へ移動する。

検索しないと開けない場所に置く。

たったそれだけです。

スマホを開いた瞬間にアイコンが見えなければ、

無意識に開く回数を減らしやすくなります。

意志の力だけで我慢するより、

開くまでに一手間増やす

という考え方です。

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5．「比較した瞬間」をノートに残す

比較して落ち込んだとき、

頭の中だけで考え続けると、

「私はダメ」

という大きな結論になりがちです。

そこで役立つのが、

簡単なメモです。

書くのは3つだけ。

誰を見た？

何が羨ましかった？

そのときどう感じた？

たとえば、

同僚の昇進報告
自分より評価されているように感じた
焦った

これだけでも十分です。

何日か続けると、

自分が何に反応しやすいのか見えてきます。

仕事なのか。

恋愛なのか。

お金なのか。

見た目なのか。

休日の過ごし方なのか。

漠然とした「自信がない」から、

具体的な問題に変わります。

ノートは高価なものでなくてOK

家にあるノートでも、

100円ショップのノートでも、

スマホのメモでも構いません。

書くこと自体が目的なので、新しいものを買う必要はありません。

一方、

「専用のノートがある方が続けやすい」

という人は、ジャーナリング用ノートや週間ノートを一冊決めてもよいでしょう。

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6．SNS以外の「自分の時間」を先に予定に入れる

SNSを見る時間を減らしただけでは、

空いた時間にまたSNSを開いてしまうことがあります。

そこで、

代わりに何をするかも決めておきます。

難しいことではなくて大丈夫です。

• 近所を散歩する
• 本を10ページ読む
• コーヒーを飲む
• ドラマを見る
• お風呂にゆっくり入る
• 部屋を少し片づける
• 音楽を聴く
• 料理する

ポイントは、

SNSより立派なことをする必要はない

ということです。

資格の勉強や運動など、

また誰かと比較できるものばかりにすると、

今度は別の競争が始まってしまいます。

何も生産しない時間も予定に入れて構いません。

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7．自分では整理しきれないなら、人に話す

人と比べることそのものより、

「自分には価値がない」

「何をしてもダメだ」

という気持ちが強くなっているなら、

一人で整理し続けなくても大丈夫です。

友人や家族など、安心して話せる人に話してみる方法があります。

職場のストレスなども重なっている場合は、公的な相談窓口を利用することもできます。

厚生労働省委託の「こころの耳」には、働く人向けのストレスセルフチェックや電話・メール・SNSなどの相談窓口があります。相談窓口は無料で利用できます。

無理にカウンセリングサービスへ申し込む必要はありません。

まずは無料で使える相談先から確認する方法もあります。

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SNS疲れを減らす「15分設定」

いろいろ試すのが面倒なら、

今日15分だけ使ってスマホを整理してみてください。

STEP1

比較してしまいやすいSNSを一つ決める。

STEP2

不要な通知をオフ。

STEP3

見るとつらいアカウントを1〜3件ミュート。

STEP4

SNSアプリをホーム画面から移動。

STEP5

1日の使用時間を確認する。

STEP6

見る時間帯を一つ決める。

これで終了です。

アカウント削除も、

デジタルデトックスも必要ありません。

まずは、

比較する機会を少し減らす。

そこから始めてみましょう。

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人と比べてしまったときの3行メモ

比較そのものをゼロにする必要はありません。

また比較してしまったら、

次の3行だけ残します。

今日比較した相手

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

羨ましいと思ったこと

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

私が今できること

＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

最後を、

「私はダメ」

で終わらせないことがポイントです。

たとえば、

「友人が転職して羨ましい」

なら、

「求人を一件だけ見る」

でもいい。

「友人が旅行していて羨ましい」

なら、

「近場で行きたい場所を一つ保存する」

でもいい。

比較を、

自分を責める材料ではなく、

自分の生活を少し整えるきっかけ

に変えていきます。

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比較する相手を「過去の自分」に変える

誰かとの比較を完全にやめるのが難しければ、

比較する方向を変える方法もあります。

一年前の自分。

半年前の自分。

一か月前の自分。

たとえば、

• 前より早く帰れる日が増えた
• 貯金が少し増えた
• 苦手な誘いを一度断れた
• 一人で出かけられるようになった
• 休むことへの罪悪感が少し減った

こうした変化は、

SNSには載せるほどではないかもしれません。

でも、

自分にとっては十分な変化です。

月末に一度、

「今月できたことを3つ」

書いておくと、

自分の変化を振り返りやすくなります。

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商品を買わなくてもできること

この悩みに関しては、

基本的に何かを買う必要はありません。

むしろ最初は、

• 通知を減らす
• ミュートする
• SNSの使用時間を見る
• ホーム画面からアプリを移動する
• メモを書く
• SNSを見る時間を決める

これだけで十分です。

ノートやタイマーなどの商品は、

続けやすくするための補助

として考えましょう。

「これを買えば自信がつく」

という商品はありません。

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こんなアイテムがあると続けやすい人も

必須ではありませんが、

スマホから少し距離を置きたい人には、次のようなアイテムが役立つ場合があります。

ジャーナリングノート

比較した瞬間や、その日の気持ちを書き残す用途。

ページ数が多すぎず、気軽に使えるものがおすすめです。

シンプルなタイマー

SNSを見る時間を10分、15分と区切りたい人向け。

スマホのタイマーでも十分ですが、

スマホを触ること自体がSNSを開くきっかけになる場合は、

独立したタイマーを使う方法もあります。

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人と比べることがつらすぎる場合は

人と比べること自体は、

日常の中で起こりうることです。

ただし、

比較したあとに、

• 強い落ち込みが長く続く
• 眠れない日が続く
• 食欲が大きく変わった
• 仕事や家事ができない
• 自分を強く責め続けてしまう

など、

生活そのものに影響が出ているなら、

「SNSを見ないようにすればいい」

だけで済ませない方がよい場合があります。

厚生労働省の「こころの耳」では、働く人向けにストレス情報、セルフチェック、相談窓口などが提供されています。

必要なら、

医療機関や専門的な相談先を利用することも検討してください。

商品やSNS設定は、

医療や専門的支援の代わりにはなりません。

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よくある質問

Q．SNSを全部やめた方がいいですか？

必ずしもやめる必要はありません。

友人との交流や情報収集など、

SNSには便利な面もあります。

まずは通知、見る時間、フォロー・ミュートなどを調整し、

自分が疲れにくい使い方を探す方が現実的です。

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Q．人と比べない方法はありますか？

完全に比較しない状態を目指すより、

「比較したあと、どう行動するか」

を変える方が取り組みやすいです。

比較したことに気づいたら、

誰と何を比べたのかを書くだけでも、

漠然とした自己否定から距離を取りやすくなります。

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Q．SNSを見る時間は何分までならいい？

全員に共通する正解はありません。

まずは今の利用時間を確認してみてください。

そこから、

「今より15分減らす」

など、

続けられる範囲で調整するのがおすすめです。

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Q．ミュートするのは失礼では？

ミュートは、

人間関係を断つこととは違います。

今の自分が疲れにくい距離へ調整する方法の一つです。

必要なくなれば、あとから解除できます。

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Q．ノートは買った方がいい？

家にあるノートやスマホのメモで十分です。

専用ノートの方が習慣化しやすい人だけ購入を検討しましょう。

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まとめ｜「比べない」より、比べすぎない環境を作る

人と比べて落ち込んでしまうと、

自分の性格を変えようとしてしまいがちです。

でも、

最初に変えられるのは、

自分ではなく環境です。

通知を減らす。

見る時間を決める。

つらい投稿をミュートする。

SNSアプリを目立たない場所へ移す。

比較したことを3行だけ書く。

どれも、

今日からできることです。

全部やらなくて構いません。

この記事を読み終えたら、

まず一つだけ選んでみてください。

今回の出口は、

「人と比べない自分になる」のではなく、「比べすぎなくて済む環境を作る」。

そこからで十分です。

100のモヤモヤ、100の出口。｜第2回

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100のモヤモヤ、100の出口。
https://note.com/agaky001